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＜心拍トレーニング再び＞(2015.12.27)

「仕切り直し」を宣言したばかりでまたもや仕切り直しだ。
2015年12月27日。大田原後の前脛骨筋の故障からようやく復帰。「プルだけスイム」の毎日が終わった。
大田原はまずまずの記録で走れたものの、ペーランやインターバルは年寄りには堪えたようだ。結局故障して振出以前に戻ってしまった。
「故障しない練習」が第一か。ゆっくりジョグだけなら絶対故障しない。でもスピードは落ちまくりだろうな。記録は狙いたい、でも故障はしたくない。ムシのいい話だ。
心拍トレーニングはどうだ？マラソン始めたばかりの頃はこればかりだったなー。それでもサブスリーで走れてた。
記録が頭打ちになったころからインターバルやペース走を取り入れて、ハートレイトモニターはだんだん使わなくなっていったが。
インターバルやペース走は練習の質を「スピードや距離」で測る。キャパを越えたら故障だが、逆にそれが練習効果につながるという考えがどうしても支配的になり、無理をする。
練習の質を「身体的強度」で測るには？心拍数だ。これなら質を落とさず強度を一定に保てる。負担が少ない分だけ量を確保しやすいかもしれない。
マックススピードに不安があるなら、月例マラソンやレースをスピード練習の一環で利用するという手もある。
よし、この一年間は心拍トレーニングだ。ターゲットゾーンはまず１１５～１２５（低い！）。
そういうわけで、オークションでゲットして使っていなかったポラールのＲＳ３００Ｘを引っぱり出した。

仕切り直し(2015.11.06)

２０１５シーズンは「行き詰まり」だった。
スイム。ゆっくり長く、プルブイつけて腕だけスイム、なんていういい加減な練習の積み重ねで泳力はガタ落ち。
バイク。タイムは頭打ち。ポジションチェックなどのテクニカルな工夫なし。練習にメリハリなし。頑張らなきゃいけない火、土、日の頑張りが足らなかった。
ラン。「苦しい」練習を無意識に避けていた。登りのパワーとスピードが低下。トラのランで4時間切るのがやっとじゃねー。

変えなきゃだめだ。

スイム。普通のスイマーの練習をすること。インターバルもやること。５０ｍの自己ベストをせめて４０秒にしたい。１５００ｍ２６分くらいで泳ぎたい。
バイク。ポジションを見直すこと。練習の基本パターンはこれまで通りだが、頑張る日はきちんと頑張ること。練習のアベ１kmアップ。
ラン。インターバルやペース走をきちんとやること。フルマラソンのためには３０ｋｍ、ウルトラのためには５０ｋｍを走ること。スピード持久力をつけること。
2016年シーズンは、ウルトラとトレイルの比重を高めた。ランのパワーアップが課題だ。
ハセツネ後～２月まで：マラソン練習中心。土曜ペース走+50kmバイク。日曜４時間走+50kmバイク。ただし、バイクはゼロにしない。
３月：８日（日の出６：００）からバイク平日朝練開始。土曜バイク+笠森ラン。日曜４時間走+50kmバイク。
４月～野辺山まで：平日バイク朝練。土曜バイク＋笠森ラン。日曜４時間走＋50kmバイク。
野辺山後～６月：トラ練完全移行。週5バイク。火水木バイク朝練50km。土曜バイク+笠森ラン。日曜バイク+ブリックラン。
６月～８月：トラ練継続。週４バイク。火木バイク朝練50km。土曜バイク+笠森ラン。日曜バイク＋ブリックラン。

朝令暮改(2015.5.22)

＜ま、いーか＞

「皆生から中４日で富士登山を走らない」
なんてことをこのＨＰのどっかに書いた覚えがある。
つい最近も、「このレベルがクリアできるまでもうウルトラには出ない」なんて書いた。

トリケシ！

結局今年（２０１５年）も「皆生」の後で「富士登山競走」（と同日４時半スタートのタイムトライアル）を走る気で練習してるし、「佐渡」から「ハセツネ」まで間があるから「雁坂」出ようかな？なんて考えてる。
「雁坂」なんて前回の初参加のときもヨレヨレだった。今の走力じゃ完走できるかもわからない。
でも、「このレベルがクリアできるまでウルトラに出ない」なんて言ってると、この先一生出られない恐れがある。
とにかく出てみよう。今の実力なりに頑張ってみよう。

ウルトラマラソン復帰への道(2015.4.20)

＜富士五湖惨敗＞

１１８ｋｍ。まともに走れなかった。１０ｋｍ７０分がやっと。
走りながら考えたことは２つ。「川の道」なんて夢だな。１００ｋｍのウルトラも当分参加できないな。
最近ジョグも、ペーランもめっきりスピードが落ちた。直近の若潮が３時間１５分だった。走力が落ちた。
こんな走力でウルトラを走っても楽しくない。ゆえに走力が戻るまで参加は控える。
この先一生ダメだったりして。

＜でもやってみる＞

これまでの練習は「ただ走るだけ」。これに尽きた。工夫なんてどこにもない。
これからは何か工夫をしないと走力の維持・向上は無理なのかも。
やれるだけやってみよう。だめモトだ。

＜で、目標は？＞

スピードがなくなったからウルトラへというのはよく聞くが、多分これはマチガイ。１０ｋｍのスピードが落ちれば、ハーフもフルもウルトラも落ちる。ウルトラを楽しく走るにはそれより短い距離も速くなければ。
目標！
１０ｋｍ：４０分以内
ハーフ：１時間２７分以内
フル：３時間１０分以内
５０ｋｍ：４時間２０分以内
このレベルがクリアできるまでウルトラには出ない。

＜まずはストレッチ＞

走力ダウンの原因はなんだろう？考えられるのは「筋力の低下」、「柔軟性の低下」だ。となると筋トレとストレッチだが。
両方やると原因の特定ができないので、まずは「柔軟性」から行くことにした。特に股関節やハムストの柔軟性の改善に取り組むことにした。追加するのはこれだけ。
２０１５年４月２１日から開始。まずはひと月ほど続けて効果を見よう。
結果の評価は６月７日の「六無月東京喜多マラソン（フル）」が終わってから。

フルとハーフの相関(2017.1.17)

	高滝ハーフ	若潮フル	比率
2017	1時間30分25秒	3時間09分38秒?	2.10?
2016	1時間32分02秒	3時間13分01秒	2.10
2015	1時間29分28秒	3時間14分27秒	2.17
2013	1時間27分35秒	3時間06分43秒	2.13
2012	1時間26分5秒	3時間03分13秒	2.13
2011	1時間27分1秒	3時間04分56秒	2.13
2010	1時間24分57秒	3時間01分34秒	2.14
2009	1時間26分0秒	3時間06分50秒	2.17
2008	1時間28分24秒	3時間03分01秒	2.07
2007	1時間26分32秒	3時間06分27秒	2.15
2006	1時間24分49秒	3時間01分27秒	2.14
2005	1時間25分3秒	3時間01分31秒	2.13
2002	1時間21分34秒	2時間56分30秒	2.16
2001	1時間20分54秒	3時間9分54秒	2.35
2000	1時間22分30秒	2時間52分53秒	2.10
1999	1時間21分48秒	2時間51分21秒	2.09
		平均	2.14

還暦に向かって(2013.9.14)

＜避けられないこと＞

今年の佐渡は４２位だった。気温が低く、崩れる選手が少なかったせいもあるが、大きな原因はランだ。３時間３０分台で走れなくなった。自分では体感５分/ｋｍのつもりでも実際は５分３０秒くらいだったりする。
トシをとれば誰でも記録は落ちる。一生右肩上がり、はあり得ない。いつかは佐渡でフィニッシュ直後に花火を見ることになるだろう。それは確実だが、その日がいつ、どのようにやってくるのか想像できない。

＜できなくなること：素早い疲労回復＞

若いときにできて、トシをとるほどできなくなること。それは「素早い疲労回復」だ。これができれば練習の量をこなせるようになり、スキルもパワーもアップ・維持できる。
しかしトシをとると「疲れて練習できない」ことがある。たとえば５５才の今年は、バイク、ランで疲れ切り、スイムはほとんどリカバリー状態だった。
パワーダウンの大きな原因はこれである。というよりパワーダウンしたから同じ練習でも疲れるのか？

＜できること：フォームの改善＞

これまでは練習量にたよって記録の落ち込みに抵抗してきた。その結果アキレス腱を痛めた。現在も完治にはほど遠い。それでも記録を維持・向上させたければ、これまで手を抜いてきたフォームの改善に取り組むしかない。

＜できること：ラストでがんばらない＞

ラストでがんばるというのは結構易しい。身体的には負荷に十分慣れているし、精神的には「これで終わり」というモチベーションがある。だからがんばって少しでも順位を上げたくなる。しかし、もしもがんばらなければ、ダメージはかなり少なくなる（と思う）。
まわりに関係なく淡々とイーブンペースでフィニッシュすることだ。ムズかしいな。

＜できること：練習量の漸減＞

練習量を少しずつ減らす。
たとえば７０才に今の半分になるように一定の割合で減らしてゆく。できなくなってから減らすより、減らして楽にできる方が精神衛生上いいかも。故障のリスクを低下させる効果も期待できる。

練習用補給食を作る(2013.8.4)

＜普段からカーボショッツ？＞

「レースに対応するために、普段からレースと同じ補給食を！」
ランニング雑誌などではよく見かける言い回しだ。
しかし！だまされてはいけない！「レースを練習代わりに！」と同様に彼等が儲けるためのアジテーションである。言うなりになっているとお金がいくらあっても足りない。
そもそもレース用補給食は消化・吸収が良いので、レースで「突然」使ってもたいがいは問題なく使える。パワーバーの包装紙がむきにくかったなんてことはあるが、はじめて食べたら吐いちゃったというようなことはない。
だから自分は高価な補給食は練習では全く使わない。普段はこんな感じだ。
液体系:水道水、粉末スポーツドリンク（指示濃度の３分の１くらい）＋レモン果汁
固体系:ベーグル、ビスコッティ、バナナ
昔はあんパンやカロリーメイト、大福を多用していた。特にバイクの時は。しかしなにせ甘すぎる。その上高い。そういうわけで今では自作となった。安いし、甘さも調節できる。
現状のベーグルとビスコッティはかなり気に入っている。

＜ビスコッティを作る＞

＝材料＝
薄力粉（１００ｇ～２５０ｇ）、ベーキングパウダー小さじ１、卵＋水または牛乳（１個＋、砂糖、塩、お好みで干しぶどう・甘納豆など)
＝作り方＝
１）薄力粉とベーキングパウダーをよく混ぜる。泡立て器（手動のヤツね）などでぐるぐる混ぜるとよい。
２）卵、牛乳、砂糖、塩、甘納豆レーズンなどを１）に加えゴムべらで混ぜる。水分量は粉がなくなる程度に加減する。
３）オーブンシートを敷いた天板上で１ｃｍくらいの厚さに伸ばす。このときラップをかぶせるとやりやすい。
４）１８０℃のオーブンで２０分程度焼く。
５）オーブンから取り出して粗熱を取る。その後一口大に切り分け、切れ目が上下になるように天板に置く。
６）１６０℃のオーブンで１０分程度焼いて完成。

ボディ軽量化計画(2013.1.27)

＜運動の第２法則＞

「物体に生じる加速度は、物体の質量に反比例する」
体重を今の９０％にし、パワーに変化がなければ、生じる加速度（速度じゃない）は１．１倍になる。
これが走動作にどの程度の影響を及ぼすかやってみなければわからないが、俗説によれば、体重１ｋｇでフルマラソン３分短縮とも言われる。やってみる価値はある。
問題はその方法だ。

＜ダイエット＞

自分の場合、今の体重が６０ｋｇ。９０％とは５４ｋｇだ。マイナス６ｋｇ。
ひと月あたり１ｋｇ＝７０００ｋｃａｌ。摂取エネルギー（＝食事）を減らすのは無理だし長続きしない。ならば消費エネルギー（＝練習）を増やすしかない。
片道２．５ｋｍの通勤ランを週５回、５００ｍのスイムを週５回。これをひと月４週間でほぼ７０００kcal。ランもスイムもどんなにゆっくりでもよい。やればよい。うん、これならできる。

＜目論見は・・・＞

９月の佐渡までには－６ｋｇを達成したいものだ。途中経過の皆生や富士登山競走でも効果を期待したい。

ラントレ改革(2012.7.27)

＜ランが不調だ＞

フルマラソンで３時間が切れなくなって久しい。ウルトラマラソンも失速続き、山レースも記録は右肩下がり。トライアスロンでも「ランが武器」とは言えなくなってしまった。２０１２年の皆生ではランラップが４時間台という情けなさ。
トシをとれば誰でもパワーが落ちるものだが、なにかを変えなくてはいけない。

＜めざすレベル＞

・フルマラソンサブ３
・富士五湖１１２ｋｍでサブ１１
・富士登山競走でサブ４
・ロングトラでランラップサブ３．５
・ハセツネでサブ１１

＜何を鍛えるか＞

まずは、フル、ウルトラのための「基本の走力」である。一定ペースで長時間走り続けられる脚を作る必要がある。
次に「ロードの登坂能力」である。富士登山競走のロード部分や、野辺山のようなコースの登り区間への対応である。
さらに「山の登坂能力」である。トレイルレースの登りはロードの登りとは別物だ。
最後に「下りの力」である。下るだけのコースはない。下りでへたると次の登りで後れをとる。ただしこれについては、ロードとトレイルを区別して鍛える必要性は感じられない。

＜そのために何をするか＞

「基本走力の充実」

第一に月間走行距離を増やす。といっても細切れにチョコチョコ走って距離を稼ぐようなことはしない。一回の練習の距離を伸ばす。ポイント練習では２０ｋｍ以上。つなぎのジョグは１５ｋｍ以上。
第二に走行ペースを上げる。速ければ速いほど良いが、続けられないと意味がない。目安はどんな距離でも５分／ｋｍ。起き抜けのジョグも走り出しはともかく、中盤以後はこのペースまで上げる。

「ロードの登坂能力」

長い上り坂（１０ｋｍ以上）を走る。といってもそんな坂は近場にない。次善の策としてジムのランニングマシンに傾斜を付ける。効果のほどは定かではないが、近いうちに２ヶ月ほどやってみてから富士登山競走のコースで検証してみよう。

「山の登坂能力」

長い登りのトレイル（１０ｋｍ以上）を走る。やはりそんな坂は近場にない。笠森の山ランで間に合わせるか、ジムのステッパーを使うことになる。

「下りの力」

長い下りのトレイルを走る。これも近場にはない。が、ハセツネの下りで特段遅いということもないので（速くもないが）、当面は笠森の山ランだけでいいだろう。

「筋トレ」

スクワット、腹筋、背筋などの筋トレも引き続き行う。

＜シーズン別計画＞

2月～7月：ランニングマシンによる坂トレ（週１回、ジムで実施）

2月～8月：３０ｋｍ走週1回（週1回、火曜だな）

4月～8月：笠森ラン（週1回、土曜）

9月～10月ハセツネまで：笠森ラン6時間（週1回、土曜）

＜大失敗の結末＞

２０１２シーズンの８月まで、「基本走力の充実」の（１）と（２）を実践した。そして「アキレス腱炎」を発症し、９月から２ヶ月走れなくなった。ハセツネ、大田原がＤＮＳとなった。
トシをとったら無理は禁物、ということを骨身にしみて学んだ。競技が続けられなくなったら何の意味もない。
目指した方向は間違っていなかったが、練習の量と強度を単純に上げるだけでは結局年齢には勝てなくなる。

＜２０１２年の練習＞

バイク平日朝

日付	距離	時間	平均	備考
3月3日	20km	0時間48分	25.0km/h
3月7日	25km	0時間56分	26.8km/h
3月22日	50km	1時間55分	26.1km/h
4月2日	40km	1時間36分	25.0km/h
4月10日	40km	1時間30分	26.7km/h
4月13日	40km	1時間28分	27.3km/h
4月25日	40km	1時間29分	27.0km/h
5月8日	50km	1時間45分	28.6km/h
5月29日	50km	1時間45分	28.6km/h	ソフトライド
6月5日	50km	1時間42分	29.4km/h	ソフトライド
6月12日	50km	1時間45分	28.6km/h	ソフトライド
6月19日	50km	1時間44分	28.8km/h
6月26日	50km	1時間44分	28.8km/h
7月2日	30km	1時間02分	29.0km/h
7月31日	50km			パンク
8月8日	50km	1時間44分	28.8km/h
8月14日	50km	1時間48分	27.8km/h	強風
8月20日	34km	1時間14分	27.6km/h
8月24日	40km	1時間23分	28.9km/h

ウグイスライン

日付	１本目	２本目	３本目	４本目	５本目	６本目	７本目	８本目
3月3日	8分13秒	8分03秒
3月10日	8分29秒	8分13秒	8分11秒	8分08秒
3月18日	8分53秒	8分35秒	8分25秒	8分33秒
3月24日	8分22秒	8分22秒	8分16秒	8分28秒
3月30日	8分35秒	8分29秒	8分32秒
4月7日	9分02秒	8分20秒	8分27秒	8分38秒
4月15日	8分34秒	8分07秒	8分10秒	8分15秒
4月28日	8分49秒	8分14秒	8分26秒	8分45秒
5月5日	8分31秒	8分21秒	8分30秒	8分50秒
5月12日	8分24秒	8分04秒	8分01秒
5月26日	7分55秒	7分49秒	7分56秒	8分19秒	8分22秒	8分33秒	8分35秒	8分39秒
6月7日	8分19秒	7分47秒	7分49秒
6月9日	8分09秒	7分57秒	7分55秒	8分03秒	8分13秒	8分13秒
6月12日	8分41秒	8分23秒	8分11秒
6月16日	8分25秒	8分08秒	8分06秒	8分16秒	8分23秒	8分26秒
6月23日	10分38秒	7分46秒	7分58秒	8分05秒	8分11秒	8分14秒
6月26日	8分22秒	8分05秒	8分01秒
6月30日	7分58秒	7分56秒	7分55秒	8分13秒	8分18秒	8分20秒
7月7日	7分57秒	8分1秒	8分00秒

バイクミドルライド

日付	距離	時間	平均	備考
3月3日	40km	1時間43分	23.3km/h
3月18日	60km	2時間12分	27.2km/h
3月24日	60km	2時間23分	25.1km/h	強風
3月30日	78km	3時間11分	24.4km/h	強風
4月7日	78km	3時間4分	25.4km/h
4月15日	78km	3時間4分	25.4km/h	強風
4月28日	78km	2時間51分	27.4km/h
5月5日	78km	2時間50分	27.5km/h
5月12日	78km	2時間50分	27.5km/h
5月26日	78km	2時間46分	28.2km/h
6月9日	78km	2時間45分	28.4km/h	ソフトライド
6月16日	78km	2時間43分	28.7km/h	ソフトライド
6月23日	78km	2時間42分	28.9km/h
6月30日	78km	2時間46分	28.2km/h	風あり
7月7日	42km	1時間27分	29.0km/h	道の駅折り返し
7月22日	78km	2時間42分	28.9km/h
8月4日	78km	2時間42分	28.9km/h
8月11日	78km	2時間46分	28.2km/h	ソフトライド
8月18日	78km	2時間42分	28.9km/h

バイクロングライド

日付	距離	時間	平均	備考
3月4日	100km	4時間30分	22.2km/h
3月11日	100km	4時間22分	22.9km/h
3月19日	76km	3時間19分	22.9km/h
3月26日	100km	4時間23分	22.8km/h
4月8日	124km	5時間43分	21.7km/h
4月29日	124km	4時間49分	25.7km/h
5月6日	150km	5時間47分	25.9km/h	追い風参考
5月13日	150km	6時間01分	24.9km/h
5月27日	150km	5時間54分	25.4km/h	ちょっと追い風参考
6月10日	150km	5時間32分	27.1km/h	ソフトライド
6月17日	124km	4時間46分	26.0km/h	ソフトライド
6月24日	150km	5時間41分	26.4km/h	ソフトライド
7月1日	150km	5時間44分	26.2km/h
7月23日	124km	記録なし
8月5日	150km	5時間32分	27.1km/h
8月12日	150km	5時間47分	25.9km/h
8月21日	150km	5時間33分	27.0km/h

笠森ラン

日付	往路１	復路１	備考
3月3日	39分05秒	38分10秒
3月10日	37分46秒	38分04秒
3月18日	41分21秒	39分48秒
3月24日	41分33秒	38分54秒
3月30日	40分34秒	39分06秒
4月7日	40分48秒	40分19秒
4月15日	40分21秒	37分52秒
4月28日	41分59秒	38分43秒
5月5日	40分04秒	39分36秒
5月12日	39分54秒	37分2秒
6月10日	39分04秒	38分35秒
6月17日	41分45秒	41分51秒	合計2時間
6月24日	記録なし		合計2時間40分
7月1日	40分56秒	41分53秒

+ペース走

日付	距離
3月4日	b100km→4.2km×4	トータル 1時間18分29秒
3月11日	B100km→4.2km×4.0+1km	トータル 1時間24分56秒
4月8日	B124km→4.2km×4	22分19秒	20分49秒	20分29秒	20分48秒
5月6日	B150km→4.2m×3	21分26秒	21分16秒	21分18秒
5月13日	B150km→4.2m×3	20分31秒	20分12秒	20分36秒
5月27日	B150km→4.2m×2	21分52秒	21分8秒
6月10日	B150km→4.2km×4	20分26秒	20分39秒	21分14秒	21分16秒
6月17日	B124km→4.2km×4	20分19秒	20分26秒	20分56秒	21分24秒
6月24日	B150km→4.2km×4	20分41秒	20分38秒	20分55秒	21分29秒
7月1日	B150km→4.2km×4	20分44秒	21分09秒	21分52秒	22分00秒
7月31日	B50km→7.5km×4	36分58秒	35分57秒	39分33秒	39分30秒
8月8日	B50km→7.5km×4	37分39秒	38分39秒	40分03秒	39分19秒
8月14日	B50km→7.5km×4	38分54秒	37分31秒	40分00秒	39分16秒
8月20日	B34km→7.5km×2+5km	38分08秒	37分45秒	24分56秒

+１０ｋｍ

日付	距離	時間
7月23日	B124km→10km	51分19秒
8月5日	B150km→10km	50分48秒
8月12日	B150km→10km	50分37秒
8月21日	B150km→10km	48分58秒
8月24日	B40km→10km	49分33秒

武道館前坂道ラン

日付	１本目	２本目	３本目	４本目	５本目	６本目	備考
3月7日	7分25秒	7分41秒	7分37秒	7分50秒	8分00秒	8分03秒
3月20日	7分45秒	7分39秒	7分31秒	7分33秒	7分42秒	7分37秒
4月4日	8分43秒	8分12秒	8分06秒	7分59秒	7分52秒	7分45秒	早朝
4月10日	7分47秒	7分55秒	7分58秒	8分00秒	7分58秒	7分48秒
5月8日	7分50秒	7分54秒	7分45秒	7分53秒	7分54秒	7分50秒

＜２０１１年の練習＞

ミドルライド笠森～興津往復（おもに土曜）

Date	Dist	Time	Ave	Rem
4/3	78km	3:11	24.3km/h
4/15	73km	2:46	26.4km/h
5/4	78km	2:51	27.4km/h	ここからFELT
5/14	78km	2:44	28.6km/h
6/11	78km	2:47	28.0km/h	ソフトライド雨
6/18	78km	2:45	28.4km/h
6/25	78km	2:48	27.9km/h	強風
7/2	78km	2:44	28.6km/h
7/9	78km	2:47	28.1km/h	梅雨明け,やや疲労あり
7/16	78km	2:42	28.9km/h
7/30	57km	2:00	28.5km/h	ソフトライド
8/6	78km	2:43	28.7km/h
8/13	78km	2:42	28.9km/h
8/20	78km	記録なし
8/27	42km	1:27	29.0km/h

笠森ラン（おもに土曜）

日付	往路	折り返し	復路	備考
4/3	51:02		50:17	ユートピア先1.5km
4/15	48:18		49:01	ユートピア先1.5km
5/4	40:30		40:29	ユートピア往復
5/7	37:30		37:19	ユートピア往復バイクなし
5/14	38:31		37:04	ユートピア往復
5/28	39:07		36:34	ユートピア往復
5/29	39:01	18:18	38:11
6/18	40:00		40:00
6/25	40:03	18:45	39:37
7/2	39:27	18:58	38:25

うぐいすラン（おもに土曜）

Date	①	②	③	④	⑤	⑥	⑦	Rem
5/4	8:20
5/7	8:05	7:48	7:52	7:59
5/14	8:19	8:15	8:28	8:59
5/28	8:30	8:04	8:26	8:26
6/18	8:59	8:51	8:55	8:56	8:57
6/25	8:35	8:33	8:45
7/2	8:37	8:20	8:32
7/9	8:50	9:01	8:57
7/16	8:33	8:50
7/30	8:28	8:21	8:23	8:30	8:37	8:48	8:59	涼しかった
8/6	8:15	8:19	8:38	8:45	9:15	9:40	9:48
8/13	8:26	8:32	8:43	8:52	8:48	9:20	9:45
8/20	７本記録なし
8/27	8:03	8:01	7:58

ロングライド（おもに日曜）+ラン

Date	Dist	time	Ave	Rem	Run Dist	Run Time
4/2	104km	4:17	24.1
4/10	120km	4:57	24.2
4/17	122km	4:53	25.0		10km	51:34
5/8	150km	5:54	25.4	ここからフェルト.小湊登り10:39 ウグイスライン登り5:52	10km	51:46
5/15	150km	5:52	25.6	ウグイスライン登り6:30	10km	50:49
5/21	150km	5:35	26.9	小湊登り9:55	10km	49:33
6/12	96km	3:20	28.8	高滝～鴨川	21km	1:53
6/26	150km	5:45	26.0	小湊登り10:17	10km	49:53
7/3	150km	5:36	26.8	小湊登り10:03	12km	1:02
7/10	150km	5:53	25.5	小湊登り10:05	12km	1:02
7/24	150km	5:37	26.7	小湊登り10:01	12km	0:58:04
7/31	150km	5:47	25.9		12km	1:00:27
8/14	150km	5:43	26.2	小湊登り9:53	12km	1:03:49
8/28	75km	2:50	26.5		8km	0:38:32

バイク平日ハード（おもに火曜）

Date	Dist	Time	Ave	ウグイスライン登り	Rem
3/14	22.3km	0:52	25.7
3/29	25.4km	0:57	26.7
4/5	37.8km	1:28	25.8
4/12	41km	1:33	26.5
4/20	40km	1:30	26.8
4/24	40km	1:27	27.6		ここからフェルト
5/5	50km	1:55	26.1	6:10	→ラン10km48:48
5/10	50km	1:48	27.7
5/17	50km	1:45	28.6	5:13
5/24	50km	1:44	28.8	5:16
6/7	50km	1:41	29.7
6/14	50km	1:42	29.4
6/22	50km	1:41	29.7	5:10
6/28	40km	1:26	27.9
7/13	50km	1:42	29.4km/h
7/26	50km	1:46	28.1km/h		→ラン16km1:20	ソフトライド
8/2	50km	1:41	29.7km/h		→ラン16km1:20
8/9	50km	1:38	30.6km/h		→ラン16km1:20
8/16	50km				→ラン16km	記録なし
8/23	34km				→ラン10km	記録なし　ソフトライド，ボトルケージ脱落

バイク平日イージー（おもに木曜）

日付	距離	時間	平均	備考
3/31	36.8km	1:30	24.5
4/7	38km	1:28	25.7
4/14	37km	1:30	24.6
4/21	40km	1:36	25.0
6/9	50km	1:52	26.8	ここからフェルト
6/16	50km	1:51	27.0	50×1990rpm
6/23	50km	1:53	26.5	ソフトライド
6/30	50km	1:51	27.0	50×1990rpm

＜２０１０年の練習計画＞

期間

テーマ

内容

評価

２月～３月

ウルトラマラソン強化
トライアスロン準備

曜日	内容
月	スイム筋トレ（上）、筋トレ（下）
火	バイクインターバル持続走１６ｋｍ
水	スイム、筋トレ（上）
木	バイクインターバルランインターバル（１ｋｍ×５）筋トレ（下）
金	スイム筋トレ（上）
土	ラン５０ｋｍ（５分／ｋｍ目標）
日	バイクロングライド

週末の５０ｋｍ走により、ウルトラの走力は向上した。目標ペースを設定したのが良かったと思われる。ただし、２ヶ月では練習量が足りない。

４月～８月

トライアスロン

曜日	内容
月	スイム筋トレ（上）、筋トレ（下）
火	バイク５０ｋｍハード持続走１２ｋｍ
水	スイム、筋トレ（上）
木	バイク５０ｋｍイージーランＬＳＤ筋トレ（下）
金	スイム筋トレ（上）
土	バイク７７ｋｍ（ハード）笠森ラン１本ウグイスラン３本
日	バイク１５０ｋｍラン１０ｋｍ

・バイク週４回は正解
・火曜のメニューは無理をすると故障の可能性あり
・土曜はランの強度が足りなかった
・日曜はバイクを少し短くしても、ランを１５ｋｍ以上にすべき

９月

山岳耐久レース対策

曜日	内容
月	スイム筋トレ（上）、筋トレ（下）
火	階段走４５分
水	スイム、筋トレ（上）
木	ランＬＳＤ筋トレ（下）
金	スイム筋トレ（上）
土	笠森ラン３本（ユートピア先１．５ｋｍ）
日	笠森ラン５時間

・９月だけでは足りない
・スピードの底上げが必要

＜２００９年の練習計画＞

	テーマ	内容	評価
２月～４月初め	ウルトラマラソン強化	毎週土曜に５０km走（コースはうぐいすライン～鶴舞方面往復）	設定ペースが遅い
２月～４月初め	バイクの基礎づくり	火、木にインターバル（１km×１０）徐々に重いギヤが踏めるようにする日曜は１００kmのロングライド
４月	トライアスロンモードに突入	月、水、金：スイム（月末までに５００m×３まで伸ばす）、筋トレ月、木：スクワット火：バイクインターバル（１km×１０）、ランインターバル木：バイクイージーライド（５０km）、ラン持続走土：バイク（興津往復）＋笠森ラン日：バイクロングライド１００km＋ラン１０km	・ランインターバルは途中から階段走に変わった・ラン持続走は途中からＬＳＤに変わった・ランのポイント練習は週２回が限度か？
５月～８月	トライアスロン強化富士登山競走対策山岳耐久レース準備	月、水、金：スイム（７月末までに５００m×４まで伸ばす）、筋トレ月、木：スクワット火：バイクインターバル（１km×１０）、ランインターバル木：バイクイージーライド（５０km）、ラン持続走土：バイク（興津往復）＋笠森ラン日：バイクロングライド１５０km＋ラン１０km以上

＜２００８年の練習計画＞

テーマ

内容

評価

２月～４月

ウルトラマラソンの設定ペースの確認

２週間に１度５０ｋｍ走を行う

設定ペースは確認できた。レース結果はほぼ予想通りだった。

２月

基礎づくり

３月からの練習に備えて脚と腰をつくるためのロングライド（１００ｋｍくらいまで）

８月

トライアスロン仕上げ

曜日	内容
月	スイム（S25×2,(P50+K50+S50)×3,S25×5×2,S50×5,S50+100+150+200+25+25）スクワット（10kg×15×1,15kg×15×1,17.5kg×15×3）
火	バイクインターバル（（1kmハード+0.5kmイージー）×１０）ラン（(坂ダッシュ10秒＋リカバリ30秒)×15）他計６０分
水	早朝ジョグ10km スイム（S25×4,S25×4,S500×4）
木	バイク（イージー50km）ラン９０分
金	早朝ジョグ10km スイム（S25×2,(P50+K50+S50)×3,S25×5×2,S50×5,S50+100+150+200+25+25）
土	バイク７８ｋｍ笠森ラン９０分～１２０分
日	バイク１５０ｋｍラン10km～20km

スイムの練習量は適正であった。

９月

山ラン強化

曜日	内容
月	スイム（S25×2,(P50+K50+S50)×3,S25×5×2,S50×5）スクワット（10kg×15×1,15kg×15×1,17.5kg×15×1,20kg×15×5）
火	早朝ジョグ10km ラン（(坂ダッシュ10秒＋リカバリ30秒)×15）他計６０分
水	早朝ジョグ10km スイム（S25×2,(P50+K50+S50)×3,S25×5×2,S50×5）
木	早朝LSD90分ラン９０分スクワット（10kg×15×1,15kg×15×1,17.5kg×15×1,20kg×15×5）
金	早朝ジョグ5km スイム（S25×2,(P50+K50+S50)×3,S25×5×2,S50×5）
土	笠森ラン２時間～５時間
日	笠森ラン２時間～５時間

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